Ăn gì để ngủ ngon? 7 dưỡng chất thiết yếu cho bữa nhẹ trước giờ đi ngủ

Mất ngủ, khó vào giấc, ngủ chập chờn hay tỉnh giấc giữa đêm không còn là vấn đề hiếm gặp. Tình trạng này ngày càng phổ biến ở người trưởng thành, người cao tuổi, người lao động trí óc và cả những người thường xuyên căng thẳng, làm việc muộn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh yếu tố tâm lý và thói quen sinh hoạt, chế độ ăn – đặc biệt là bữa ăn nhẹ trước khi ngủ – có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Điều quan trọng không phải là “có nên ăn trước khi ngủ hay không”, mà là ăn đúng thời điểm, đúng lượng và đúng dưỡng chất.

Có nên để bụng đói khi đi ngủ?

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng (Trung tâm Oxy cao áp Việt – Nga), người gặp vấn đề về giấc ngủ không nên ăn tối quá no, nhưng cũng không nên để bụng đói hoàn toàn trước khi ngủ.

Khi đói, cơ thể dễ rơi vào trạng thái hạ đường huyết nhẹ, tim đập nhanh, thần kinh kích thích, khiến người bệnh trằn trọc, khó ngủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm.

Trong trường hợp cảm thấy đói, có thể lựa chọn bữa ăn nhẹ, dễ tiêu, chẳng hạn như:

• 1 quả chuối chín

• 1 hũ sữa chua không đường

• 1 quả trứng luộc

• Một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt

Những thực phẩm này vừa giúp lấp đầy dạ dày, vừa không gây áp lực cho hệ tiêu hóa trong lúc cơ thể cần nghỉ ngơi.

Vì sao ăn đúng dưỡng chất lại giúp ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ chịu sự điều hòa của nhiều hormone và chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, melatonin, GABA… Việc bổ sung đúng nhóm dưỡng chất sẽ giúp:

• Hệ thần kinh được thư giãn

• Chu kỳ ngủ – thức vận hành ổn định

• Giấc ngủ đến tự nhiên hơn, sâu hơn và ít bị gián đoạn

Dưới đây là 7 dưỡng chất quan trọng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh có lợi cho giấc ngủ.

7 dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm

1. Chất xơ – nuôi dưỡng trục não – ruột, hỗ trợ ngủ sâu

Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu gần đây cho thấy, trục não – ruột có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ.

Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, cơ thể dễ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn và ngủ sâu hơn.

👉 Nguồn thực phẩm giàu chất xơ: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rong biển.

2. Magie – khoáng chất giúp hệ thần kinh “dịu lại”

Magie được xem là khoáng chất giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, hạn chế co cơ và chuột rút ban đêm – nguyên nhân khiến nhiều người tỉnh giấc giữa chừng.

👉 Có nhiều trong: các loại hạt, rau bina, rong biển, hải sản tự nhiên.

3. Vitamin D – chìa khóa điều hòa nhịp sinh học

Vitamin D tham gia trực tiếp vào quá trình sản sinh serotonin và melatonin – hai hormone then chốt quyết định cảm giác buồn ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Thiếu vitamin D thường liên quan đến rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi kéo dài và tâm trạng uể oải.

👉 Nguồn vitamin D tự nhiên: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng, dầu gan cá.

4. Omega-3 – hỗ trợ sản sinh melatonin

Omega-3 không chỉ tốt cho tim mạch và não bộ mà còn góp phần điều chỉnh hormone melatonin. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có chế độ ăn thiếu omega-3 thường ngủ không sâu và dễ thức giấc.

👉 Có nhiều trong: cá hồi, cá thu, cá biển sâu.

5. Chất chống oxy hóa – giảm viêm âm thầm trong cơ thể

Viêm mạn tính mức độ thấp là yếu tố “ẩn” có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi tế bào và tăng cường miễn dịch trong khi ngủ.

👉 Nguồn thực phẩm: quả mọng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng.

6. Tryptophan – tiền chất của serotonin

Tryptophan là acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là nguyên liệu để tạo ra serotonin và melatonin – hai chất quyết định trạng thái thư giãn và giấc ngủ sâu.

👉 Nguồn tryptophan: trứng, cá, sữa, đậu phụ, hải sản.

7. Melatonin – hormone của giấc ngủ

Ngoài việc được cơ thể sản sinh tự nhiên, melatonin còn có trong một số thực phẩm nhất định. Việc bổ sung đúng cách giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không cần dùng thuốc.

👉 Thực phẩm chứa melatonin: anh đào chua, yến mạch, các loại hạt, cá.

Gợi ý bữa ăn nhẹ buổi tối từ thực phẩm biển

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá hải sản chế biến đơn giản là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Hải sản giàu omega-3, vitamin D, tryptophan nhưng không gây đầy bụng nếu chế biến nhẹ.

Một số gợi ý dễ áp dụng:

• Cháo cá hồi loãng

• Cá hấp hoặc áp chảo nhẹ

• Rong biển trộn mè

• Trứng luộc ăn kèm rong biển

Không chỉ tốt cho giấc ngủ, những món ăn này còn phù hợp với người cao tuổi, người cần phục hồi sức khỏe.

Kết luận

Muốn ngủ ngon không nhất thiết phải phụ thuộc vào thuốc. Ăn đúng – ăn nhẹ – ăn giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ chính là giải pháp tự nhiên, an toàn và bền vững.

Việc ưu tiên thực phẩm giàu omega-3, vitamin D, magie và tryptophan – đặc biệt từ nguồn hải sản sạch – không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể về lâu dài.

Đây cũng là lý do ngày càng nhiều gia đình và doanh nghiệp chú trọng lựa chọn thực phẩm biển chất lượng cao trong bữa ăn hằng ngày cũng như trong các set quà sức khỏe, thể hiện sự quan tâm thiết thực đến người thân và đối tác.

𝐇𝐞̣̂ 𝐭𝐡𝐨̂́𝐧𝐠 𝐃𝐨𝐧𝐅𝐨𝐨𝐝 (Chuyên Hải Sản Cao Cấp):

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟏: U3 liền kề 13 khu đô thị Đô Nghĩa, Hà Đông,  TP. Hà Nội

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟐: Đối diện trạm y tế Đại Thành, Quốc Oai, TP. Hà Nội

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟑: 78 đường 17, Khu Phố 36, Phường Tam Bình, TP. HCM

𝐂𝐨̛ 𝐬𝐨̛̉ 𝟒: 178/13 Tô Hiệu phường Hiệp Tân, Quận Tân Phú, TP. HCM

 Đ𝐚̣̆𝐭 𝐇𝐚̀𝐧𝐠 𝐍𝐡𝐚𝐧𝐡 𝐂𝐡𝐨́𝐧𝐠 (𝐙𝐚𝐥𝐨):

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟏: 0968.274.395

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟐: 0903.389.599

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟑: 0921.039.889

𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞/𝐙𝐚𝐥𝐨 𝟒: 0942.81.4466 (HCM & Bình Dương)

 𝐖𝐞𝐛𝐬𝐢𝐭𝐞 & 𝐅𝐚𝐜𝐞𝐛𝐨𝐨𝐤:

https://donfood.vn

https://haisanhonghiep.com/

https://donfood.kiotvietweb.vn/

(Mời Sỉ, ctv inbox vào nhóm để nhận báo giá sỉ tốt nhất!) https://zalo.me/g/ozmubr778

THEO NGUỒN SƯU TẦM VÀ TỔNG HỢP THỰC PHẨM DONFOOD